체중감량? 다이어트? 같은말 아냐?
‘다이어트’는 체중감량을 넘어서 신체의 영양/열량 균형 조절, 근육 증가 등을 포함한 말이다. 하지만 우리 나라에서는 다이어트와 체중감량을 거의 비슷한 개념으로 생각하는 경향이 있다. 그리고 다이어트는 모두 헬스로 연결된다.
그런데 다이어트에서 가장 중요한 것은 적절한 상태를 계속 유지하는 것이다. 목표 체중 감량에 도달했다고 보상 폭식을 하거나 요요현상을 이겨내지 못하면 오히려 몸에 해가 될 가능성이 크기 때문이다. 다이어트를 필요로 하는 사람들의 외형적 특징은 비만인데 이 사람들이 가장 중요하게 관리해야하는 부분이 과한 열량 섭취를 줄이는 것이다. 일상에서 쓸만큼만 섭취한다면 사실 운동을 하지 않아도 체중 감량이 이루어진다. 쉽게 말해 체중 감량은 식품의 섭취를 줄이고 에너지 소비를 늘리는 것이다. 즉 가장 중요한 것은 '운동'이 아닌 '일일 칼로리의 조절'이다. 우리나라에서는 다이어트를 위해 우선하는 것이 헬스 또는 기타 운동이라는것을 생각해보면 '헬스클럽의 상술?'ㅎㅎㅎ
시대에 따른 다이어트의 변화
과거의 다이어트는 오로지 체중감량에 많은 의미를 두고 있었다. 그런데 최근에는 건강한 체형까지 생각하는 올바른 다이어트에 대해 관심이 높아지고 있다. 한편으로는 바디프로필을 찍기 위해 다이어트를 하다보니 근육운동을 필수로 병행하게 된다. 탄수화물을 줄이고 대부분의 음식물은 단백질로 보충하면서 운동이 적절하게 통합되면 건강한 다이어트가 되겠지만 욕심이 과하게 되면 몸을 망치게 되기도 한다. 실내 활동을 많이 하는 현대인들은 말랐는데도 내장지방의 축적으로 인해 '마른 비만'을 가진 경우가 많다. 특히 복부에 내장지방이 많이 쌓이기 때문에 체력이 약해지고 신진대사가 원활하게 이루어지지 못하게 된다. 운동이 병행되어져야 하는 경우다. 학생들의 경우 칼로리 양을 줄이기 위해 소식을 하게 되면 성장에 방해가 되므로 탄수화물을 줄이고 대신 채소나 닭가슴살 같은걸 먹어서 영양은 채우고 다니는 게 좋고 활동량을 늘리는 식으로 다이어트를 하는 게 좋다. 애초에 활동량의 증가 자체가 대부분 성장에도 도움이 되기 때문이다.
다이어트에 성공하려면 기초/활동 대사량을 알아야한다
기초 대사량: 사람이 기본적으로 살아있는 데 사용되는 열량
활동 대사량: 기초 대사량 + 하루 활동시 소모된 열량
20대 성인남성의 일반적인 일일 활동 대사량이 2200~2500kcal 이므로 이보다 음식으로 섭취한 열량이 적으면 살이 빠지는 것이고 많으면 살이 찌는 것이다. 헬스장에서 다이어트를 할 때 식이요법과 운동을 병행시키는 이유 또한 식이요법으로 인한 섭취 열량 감소와 운동으로 인한 활동대사량 증가로 둘 사이의 간격을 벌려 체중감량을 가속화시키기 위함이다.
다이어트는 체중 감량에 중요한 역할을 한다. 과체중을 줄이는 것, 곧 칼로리 부족 상태를 만들기 위해 중요한건 평생 꾸준하게 지킬 수 있는 식습관을 갖는것이다. 원푸드 다이어트 같은 종류는 질려서 실패하기 좋고 너무 소량으로 음식을 먹거나 굶는것 또한 장기적으로 습관화하기엔 무리가 있다. 내가 무리없이 습관적으로 꾸준히 할 수 있는 방법, 그것을 찾을 수 있다면 건강하고 날씬한 몸을 유지하는건 식은죽 먹기일것이다(말이 느무 쉬워~)
적게 건강하게 규칙적으로 꾸준히
첫째, 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 것이 필수!! 특히 탄수화물, 지방의 섭취를 줄여야한다. 음료, 가공된 스낵, 튀긴 음식과 같이 칼로리는 높지만 영양가가 낮은 음식은 최소화하거나 모두 피해야 한다.
둘째, 영양이 풍부한 식품에 집중!!
과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질 및 건강한 지방이 포함된다. 이러한 식품은 상대적으로 칼로리가 낮으면서 필수 영양소를 제공한다. 또한 포만감과 만족감을 유지하여 과식의 가능성을 줄이는 데 도움이 된다.
세째, 규칙적인 신체 활동을 일상에 통합하면 체중 감량을 위한 식이 변화를 보완할 수 있다. 운동은 칼로리를 태울 뿐만 아니라 신진대사를 촉진하고 전반적인 지방 연소를 향상시킬 수 있는 체지방 근육량을 만드는 데 도움이 된다.
추가한다면 개인의 식이 요구 사항과 선호도가 다를 수 있고 건강상태가 다르므로 의료 전문가 또는 영양사와 상담하면서 개인화된 방법을 찾아보는 시도가 있어야 한다. 균형 잡히고 지속 가능한 접근 방식을 유지하는 것이 장기적인 성공을 위해 매우 중요하다.